روش های ترک سیگار

سیگار حاوی بیش از 4800 ماده شیمیایی است که بالغ بر 68 مورد آن سرطان زا هستند . هم چنین سیگار کشیدن در بارداری عوارض زیادی برای مادر و جنین دارد . ماده اعتیادآور در انواع توتون ، نیکوتین است و مانند هروئین اعتیادآور است . ترک سیگار در نگاه اول ساده به نظر می رسد ولی در اصل بسیار دشوار می باشد . 70 % افراد سیگاری تمایل دارند سیگار را ترک کنند ولی هر ساله فقط 46 % اقدام به ترک سیگار می کنند و از این میزان فقط و فقط 7 % قادر هستند تا یک سال پس از ترک سیگار از مصرف دوباره سیگار پرهیز نمایند . افراد راه های متفاوتی را برای ترک سیگار در پیش می گیرند ولی انتخاب یک روش اصولی می تواند بسیار مفید باشد . در این مقاله روش مفیدی برای ترک سیگار ارائه می نماییم .

خودپایشی بیمار

در راه های مبارزه با اعتیار به سیگار​ ارائه شده در این مقاله قدم اول خودپایشی است . اولین کاری که فرد باید برای ترک سیگار انجام دهد خود پایشی است . فرد باید برگه های خودپایشی برای خود تنظیم کند که بتواند هر باری که سیگار می کشد ، موقعیت ، هیجانات و رفتارهای هنگام سیگار کشیدن را روی آن ثبت کند . باید این برگه های خودپایشی دو هفته به طور مداوم پر شود تا خط پایه برای درمان مشخص گردد . این کار به فرد درباره میزان سیگار کشیدن آگاهی می دهد ، هم چنین این کار باعث می شود رفتارها ، هیجانات و مکان هایی که راه انداز رفتار سیگار کشیدن هستند مشخص شود . این مرحله از مراحل مهم است و حتما باید با دقت انجام شود .

تعیین تاریخ ترک سیگار

در برخی از راه های مبارزه با اعتیار به سیگار​معرفی شده تاریخ ترک به دقت و درستی تعیین می شود . تعیین تاریخ ترک کامل سیگار هدف روشنی را وضع می کند که باعث حرکت رو به جلوی بیمار می شود . تاریخ ترک را باید در زمانی وضع کرد که فرد تحت فشار روانی نباشد و اتفاقات مهمی مانند سالگرد مرگ یک عزیز ، یک مهمانی خاص و هر مراسمی که راه انداز رفتار سیگار کشیدن هستند نزدیک نباشد . برای آماده سازی ترک سیگار باید همه وسایل مربوط به سیگار از خانه و ماشین و محل کار دور ریخته شود . به طور کلی تاریخ ترک طی سه هفته از آغاز درمان وضع می شود . 

محو کردن تدریجی

محو کردن تدریجی فرآیندی است که طی آن سطح نیکوتین بدن به تدریج کم می شود . برای این کار باید نوع سیگار را عوض کنید یا تعداد سیگارهای مصرفی در طول روز را کم کنید . در روش اول میزان نیکوتین سیگار باید به نصف برسد و در روش دوم باید تعداد سیگاری که فرد می کشد تا نصف کم شود ، این دو روش می توانند با هم نیز به کار روند . این کار برای افرادی مفید می باشد که مدت طولانی است که سیگار می کشند یا به سیگار وابستگی جسمی و روانی زیادی دارند . این کار باعث می شود علائم ترک ، در روز ترک کامل سیگار کمتر شود . 

 خود تنظیمی

از طریق یادداشت های خودتنظیمی راه اندازهای سیگار کشیدن مانند مردم ، مکان ها و موقعیت ها مشخص می شوند و باید مطابق یا آن شروع به تغییر دادن آن موقعیت ها کنید. مثلا اگر هنگام صحبت با تلفن سیگار می کشید هوشیار باشید و خودتان را کنترل کنید تا نکشید یا اینکه با کار دیگری مانند آدامس جویدن جایگزین کنید . در طول دوره ترک مدام باید این موقعیت ها را شناسایی کرده و رفتارتان را در آن موقعیت تغییر دهید . تا اینکه میزان مصرف سیگار در موقعیت های مختلف از بین برود . برای اینکه این رفتار تقویت شود می توانید پولی را که برای سیگار کشیدن استفاده می کردید پس انداز کنید و آن را به خودتان جایزه بدهید مثلا با آن پول به رستورانی که دوست دارید بروید و ...

پایش ترک

در همه روش های ترک سیگار بعد از ترک ، علائم ناخوشایند ترک معمولا باعث برگشت به سیگار می شوند . برای جلوگیری از عود سیگار نیز راهکارهای وجود دارد . کاهش یا ترک سیگار معمولا با علائم زیر همراه است : بی قراری ، کاهش ضربان قلب ، اختلال در تمرکز ، افزایش اشتها و وزن ، خلق افسرده ، اضطراب ، بی خوابی ، خشم ، ناکامی یا تحریک پذیری . این علائم طی هفته اول بعد از ترک شدید است و طی هفته های بعدی به مرور کاهش می یابد .  اگر فن محو کردن تدریجی استفاده شود شدت این علائم تا حد زیادی کم می شود . برای تداوم و مدیریت ترک از کارهایی مانند ورزش کردن ، توجه برگردانی ( بافندگی ، تایپ کردن ، حل جدول و ... ) ، سپری کردن وقت با افراد حامی می توانید استفاده کنید تا زمانی که سیگار نکشیدن در شما تثبیت شود . برای مشاوره روش های ترک سیگار می توانید با مشاوران تلفنی روانشناسی فیلیا تماس بگیرید تا از کمک مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی فیلیا بهره مند شوید . هم چنین می توانید در کانال تلگرام مشاوره اعتیاد عضو شوید . 

منبع : روانشناسی بالینی سلامت ؛ دکتر اسحق رحیمیان بوگ