تغذیه سالم برای کودکان
امروزه بسیاری از خانواده ها و کودکان برنامه های شلوغی دارند و این مسئله باعث می شود هر روز درست کردن و خوردن غذای خانگی دشوار شود . رژیم غذایی بسیاری از کودکان شامل غذاهای حاضری و بیرون بر است اما این غذاها می توانند ناسالم بوده و بر سلامت فرزندتان تاثیر منفی داشته باشند .
برخی از مشکلات تغذیه ناسالم در کودکی ، می تواند تا بزرگسالی ادامه پیدا کرده و حتی به بیماری های مادام العمر تبدیل شوند . تغذیه سالم در تثبیت انرژی کودکان ، تقویت ذهن و خلق آن ها و داشتن وزنی مناسب کمک می کند . همچنین تغذیه خوب از مشکلات روانشناختی کودکان از جمله افسردگی ، اضطراب و کمبود توجه – بیش فعالی پیشگیری می کند .
اگر عادات تغذیه سالم را در کودکی به فرزندانتان یاد بدهید به احتمال زیاد این عادات تا بزرگسالی نیز با آن ها می مانند . به همین دلیل مهم است که از همین الان بر روی تغذیه آن ها متمرکز شوید . این کار در پیشگیری از ابتلای فرزندتان به بیماری نیز موثر است . روشهای زیادی وجود دارد که از طریق آن ها می توانید تغذیه سالم را به کودکان خود آموزش دهید . اصول غذایی مناسب کودک در ادامه مطرح شده اند .
با صبحانه شروع کنید
خوردن صبحانه ای متعادل همراه با پروتئین ، یک روش عالی برای شروع روز کودک شما و یکی از بهترین اصول غذایی مناسب کودک است . پروتئین می تواند به فرزندانتان کمک کند انرژی بیشتری در طول روز داشته باشند و حتی می تواند به کاهش وزن نوجوانان نیز کمک کند .
صبح ها می توانند زمان های پرمشغله ای باشند با این وجود فراهم کردن صبحانه برای کودکان ضروری است . می توانید از این موارد برای آماده کردن صبحانه استفاده کنید : ساندویچ تخم مرغ با نان سبوس دار ، ماست یونانی ، کره بادام زمینی با نان سبوس دار ، تخم مرغ آب پز و یک سیب .
وعده های غذایی را در اولویت قرار دهید
نشستن بر سر یک میز و غذا خوردن با یکدیگر ، بخشی مهم در ایجاد عادات تغذیه سالم برای کودکان است اما وعده های غذایی فقط برای غذا خوردن با یکدیگر نیست و یک سری اصول لازم است در آن رعایت شود . در زمان وعده های غذایی ، ضروری است که به فکر راحتی فرزندتان بوده ، ارتباط مثبت با کودک داشته باشید و طبق یک روال روزمره پیش بروید . برنامه های خانوادگی مرتب در غذا خوردن به بچه ها احساس امنیت می دهد .
با فرزندانتان در هنگام وعده های غذایی صحبت کنید . به آنچه در زندگی آن ها اتفاق می افتد علاقه نشان دهید و از این طریق ارتباطاتی قوی میان اعضای خانواده ایجاد کنید . همچنین لازم است بر عادات غذایی کودک نظارت داشته باشید . کودکان بزرگتر و نوجوانان وقت بیشتری را به غذا خوردن در مدرسه یا خانه دوستان اختصاص می دهند . از این زمان ها استفاده کنید تا بدانید آن ها چه چیزی و چگونه می خورند . ببینید آیا کاری وجود دارد که بتوانید عادت های بهتری را در آن ها ترغیب کنید .
از سوی دیگر ، لازم است در جهت مصرف تغذیه خوب ، الگوی مناسبی برای فرزندانتان باشید . اگر خودتان غذای سالمی تهیه کرده و میل کنید کودک شما نیز تغذیه سالم تری خواهد داشت . از شمارش وسواسی کالری ها خودداری کرده و به صورت منفی با خودتان صحبت نکنید . در غیر این صورت فرزندتان هم همان نگرشی را خواهد داشت که شما دارید و در نتیجه ممکن است به مشکلات تصویر بدنی یا رابطه منفی با غذا دچار شود .
به سمت غذاهای سالم تغییر جهت بدهید
به منظور فراهم کردن تغذیه سالم برای کودکان ، لازم نیست کل برنامه غذایی خود را عوض کنید . فقط لازم است چند جایگزین برای غذاهای ناسالم در یخچال پیدا کنید . به آرامی این موارد غذایی سالم را به برنامه های خود اضافه کنید تا در نهایت سبک تغذیه سالم داشته باشید .
برای مثال می توانید به جای نوشابه از آب یا آب گازدار و از روغن زیتون به جای کره استفاده کنید . استفاده از سیب زمینی پخته یا کبابی به جای سیب زمینی سرخ شده و استفاده از شیر کم چرب نیز مفید است . همچنین ، به جای بستنی می توانید از آبمیوه های خانگی استفاده کرده یا به جای سس سالاد از روغن زیتون استفاده کنید .
کودکان را مشارکت دهید
از فرزندانتان بخواهید که در انتخاب و خرید مواد غذایی به شما کمک کنند . به آن ها بیاموزید که چگونه برچسب روی اقلام مواد غذایی را بخوانند تا در انتخاب آن ها آگاهی بیشتری داشته باشند . این کار حتی کمک می کند که گاهی اوقات بچه ها خودشان در مورد سالم تر کردن غذاها نظر بدهند و بر آنچه می خورند احساس مالکیت پیدا کنند . همچنین به افزایش اعتماد به نفس کودک نیز کمک می کند .
یکی دیگر از روش های جالب برای افزایش مشارکت کودکان ، کاشت یک باغچه است . رشد برخی از میوه ها ، سبزیجات و گیاهان مورد علاقه شما می تواند برای بچه ها به شدت آموزنده باشد . کاشت ، نگهداری و برداشت مواد غذایی ، کاری رضایت بخش است و می تواند تجربه ای عالی برای کودکان باشد .
حواستان به چربی باشد
چربی های سالم ، بخشی مهم از رژیم غذایی ما هستند و برای مغز ما مزایای بسیاری دارند . چربی ها حافظه ما را بهبود بخشیده و خلق ما را بالا می برند . نکته اصلی در تغذیه سالم برای کودکان ، این است که اطمینان حاصل کنید فرزندانتان چربی های مناسب مصرف می کنند . چربی های سالم و اشباع نشده عبارت اند از : روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل ، دانه ها . دانه کتان ، گردو یا اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی هایی مثل قزل آلا یا ساردین .
چربی های ناسالم ، چربی های ترنس (trans ) هستند که در این مواد غذایی یافت می شوند : کره گیاهی ، غذاهای سرخ شده ، اقلام پخته شده ، غذاهای فراوری شده با روغن های گیاهی نیمه هیدروژنه ( partially hydrogenated ) و غذاهای بسته بندی شده مثل کلوچه ها یا هله هوله ها .
مصرف شکر را محدود کنید
قند به صورت طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد از جمله میوه ، سبزیجات ، غلات و لبنیات . ما تمام قندهای مورد نیاز خود را این مواد غذایی دریافت می کنیم . بسیاری از غذاها ، قند اضافه دارند که این مسئله تنها باعث اضافه شدن کالری به غذاها می شود و در بدترین حالت ممکن است منجر به چاقی ، بیش فعالی ، اختلالات خلقی و دیابت نوع دو شود .
قندها اغلب به غذاهایی اضافه می شوند که فکر نمی کنیم در آن ها قند وجود داشته باشد . این ها شامل نان ، کنسروهای سوپ یا سبزیجات ، چاشنی هایی مثل کچاپ ، غذاهای یخ زده و فست فود می شوند . برای حفظ سلامتی ، باید از خوردن این غذاها اجتناب کرده یا میزان آن ها را کاهش دهیم .
نکته مهم در تغذیه مناسب برای کودکان ، این است که شیرینی را برای کودکان ممنوع نکنید . اگر به فرزندتان بگویید که دیگر نمی تواند کیک یا شیرینی بخورد ، باعث افزایش میل او به این مواد غذایی می شوید . تنها کاری که لازم است انجام دهید این است که برای خوراکی های شیرین قانون بگذارید و آن ها را گاهی به فرزندتان بدهید و به صورت مرتب نباشد .
دستورهای غذایی را تغییر دهید . بسیاری از غذاها با قند کمتر هم خوشمزه می شوند . سعی کنید مقدار قند اضافه را به نصف کاهش دهید و ببینید چگونه پیش می رود . همچنین از خوردن نوشیدنی های قندی اجتناب کنید . توصیه می شود که کودکان بیشتر از 12 گرم ( 3 قاشق غذاخوری ) شکر در روز مصرف نکنند . با این وجود ، یک بطری نوشابه ، 40 گرم ( 10 قاشق غذاخوری ) شکر اضافه دارد . همچنین ، میوه بیشتری بخورید . میوه دارای قند طبیعی است و می تواند میل ما به قند را برطرف کند .
از میوه و سبزیجات بیشتر استفاده کنید
اولین گام برای محبوب تر کردن میوه و سبزیجات و آموزش اصول غذایی مناسب کودک ، حذف میدان وعده های شیرین و شور است . کودک شما ممکن است یک میان وعده شور مثل چیپس سیب زمینی بخواهد اما اگر چیپس در خانه نباشد احتمالاً از هویج و نخود پخته نیز لذت ببرد . علاوه بر این ، میوه تازه را در دسترس قرار دهید به طوری که کودک بتواند آن را ببیند . یک کاسه سیب یا موز بر روی میز یخچال ، می تواند برای یادآوری استفاده شود . همچنین اجازه دهید کودکان انتخاب کنند . وقتی در حال خرید هستید اجازه دهید فرزندانتان انتخاب کنند که چه چیزی برایشان مناسب به نظر می رسد . آن ها می دانند که به احتمال زیاد چه چیزی را خواهند خورد .
همچنین ، سبزیجات را در غذاهای دیگر مخفی کنید . در این صورت ، کودک هرگز نخواهد فهمید که سبزیجات مصرف کرده است . آن ها را خرد کرده و در غذا بریزید یا حتی چرخ کرده و رنده کنید . خلاقیت نیز در این زمینه به شما کمک می کند . به این شکل که سبزیجات را می توانید به چیزهای دیگر تشبیه کرده و به این صورت کاری سرگرم کننده برای فرزندتان فراهم کنید تا او سبزیجاتش را بخورد . برای مثال می توانید کلم بروکلی را به درخت تشبیه کرده ، از گل کلم برای ابرها استفاده کنید . از یک تکه فلفل زرد هم می توانید برای آفتاب استفاده کنید .
جمع بندی
تا اینجا با روش های تقویت تغذیه سالم در کودکان آشنا شدید . اگر تا به حال از این روش ها استفاده نکرده اید اکنون زمان خوبی است که سبک زندگی خود و خانواده را تغییر داده و به این ترتیب از سلامت روان همه اعضای خانواده مراقبت کنید . اگرچه رعایت این موارد به خصوص در زمان شاغل بودن والدین بسیار دشوار است اما توجه داشته باشید که قرار نیست تغییر سبک زندگی به صورت ناگهانی اتفاق بیفتد . می توانید کم کم و با گام های کوچک ، این تغییرات را ایجاد کنید .
از سوی دیگر ، برخی از والدین با مسائل بد غذایی فرزندانشان مواجه هستند که می تواند برای آن ها استرس زیادی به همراه داشته باشد . اگر شما هم با این مسئله دست و پنجه نرم می کنید می توانید در ادامه و بر روی لینک زیر کلیک کرده و با روش های حل مشکل بد غذایی کودکان آشنا شوید .
اگر پس از مطالعه این مقاله، باز هم سوالاتی در مورد تغذیه سالم در کودکان داشتید می توانید با کارشناسان سامانه مشاوره فیلیا تماس بگیرید و یا برای مطالعه مطالب بیشتر ، کانال مشاوره روانشناسی کودک و نوجوان را دنبال کنید .
سوالات متداول
1- چه راهکارهایی برای تغذیه سالم کودکان وجود دارد ؟
اولویت قرار دادن وعده های غذایی ، مشارکت دادن کودکان و محدود کردن شکر از جمله مواردی است که باید در این زمینه رعایت شود که به جزئیات آن در مقاله بیشتر پرداخته شده است .
2- مشارکت دادن کودکان برای بهبود تغذیه کودک به چه معناست ؟
می توان در این زمینه به کودکان خواندن برچسب های غذایی را آموزش داد یا در صورت امکان با داشتن یک باغچه ، روش کاشت و برداشت سبزیجات را به آن ها یاد داد . برای آگاهی از جزئیات بیشتر می توانید مقاله را مطالعه کنید .
3- چربی های سالم در چه مواد غذایی ای هستند ؟
روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل ، دانه ها . دانه کتان و گردو دارای چربی های سالم و اشباع نشده هستند که برای آگاهی از جزئیات بیشتر می توانید مقاله را مطالعه کنید .
جدیدترین مطالب فیلیا
