راه های مقابله با استرس
مردم به شیوه های مختلف در برابر استرس واکنش نشان می دهند . این واکنش به استرس ، مقابله نامیده می شود . مقابله ، فرایند کنترل و اداره توقعاتی است که به صورت استفاده بهینه از منابع درونی خویشتن تعریف می شود . مقابله شامل تلاش های معطوف به عمل و بین فردی جهت کنترل و اداره ( مانند تسلط یافتن ، تحمل ، کاهش ، به حداقل رساندن ) توقعات محیطی و درونی و تعارض موجود بین آن ها می باشد . این تعریف چند جنبه مهم دارد . نخست این که روابط بین مقابله و یک واقعه پر استرس فرایندی پویا است . در کل مهارت های مقابله سازگارانه با استرس از فشار ناشی از عوامل تنش زا بر فرد می کاهند . در این مقاله به بررسی راه حل هایی برای مقابله سازگارانه با استرس شامل تنظیم محیط فیزیکی ، خود را تشویق کردن ، برقراری ارتباط با افرادی که در زندگی خود موفق هستند ، به خود جایزه دادن ، رسم و قاعده ای برای خود مقرر کردن ، به زندگی معنوی خود غنا بخشیدن ، دفتر یادداشت روزانه داشتن ، پرهیز از کمال گرایی ، بچه شدن ، بدون عجله کار ها را انجام دادن ، آمادگی قبلی ، داشتن برای تغییرات ، به تعطیلات رفتن و داشتن یک سرگرمی می پردازیم .
راه حل هایی برای مقابله سازگارانه با استرس
راهکارهایی برای مقابله سازگارانه با استرس شامل موارد زیر است :
- تنظیم محیط فیزیکی
- خود را تشویق کردن
- برقراری ارتباط با افرادی که در زندگی خود موفق هستند
- به خود جایزه دادن
- رسم و قاعده ای برای خود مقرر کردن
- به زندگی معنوی خود غنا بخشیدن
- دفتر یادداشت روزانه داشتن
- پرهیز از کمال گرایی
- بچه شدن
- بدون عجله کار ها را انجام دادن
- آمادگی قبلی داشتن برای تغییرات
- به تعطیلات رفتن
- داشتن یک سرگرمی
در ادامه مقاله توصیه های مقابله سازگارانه با استرس به صورت کامل تری توضیح داده می شود .
تنظیم محیط فیزیکی
نور ، رنگ ، سر و صدا عناصری هستند که بر حواس انسان اثر می گذارند و می توانند استرس آور باشند و یا برعکس باعث کاهش استرس باشند ، این جمله نشان می دهد تنظیم محیط فیزیکی خیلی اهمیت دارد . مثلاً آبی کم رنگ برای دیوارها رنگ مناسبی است و اگر اتاق کاملاً سفید باشد ، باید با وسایل رنگین تزئین شود .
خود را تشویق کردن
خیلی وقت ها افراد تحت فشار قرار می گیرند چون خودشان را سرزنش می کنند و حتی زمانی که مقصر نیستند ، خود را گناهکار می دانند . در چنین مواردی بزرگ ترین خطای فرد خودگویی های منفی است ، چون این خود گویی ها استرس آفرین هستند . بهتر است افراد یاد بگیرند وقتی که کاری را به خوبی انجام می دهند ، با خود بگویند « کارم خوب بود » و خود را تشویق کنند . بهترین راه این است که فرد در ابتدا خود گویی های مثبت را در جلوی آینه با خود تمرین کند تا زمانی که این خود گویی ها تبدیل به یک پاسخ اتوماتیک شوند . یک راه دیگر ، افزایش خود باوری یا عزت نفس است . خود باوری باعث می شود که فرد خطاهای خود را بزرگ و فاجعه آمیز جلوه ندهد .
برقراری ارتباط با افرادی که در زندگی خود موفق هستند
روابط بین فردی نیاز به سرمایه گذاری عاطفی زیادی دارد . افراد منفی باف ، انتقادگر ، یا منزوی ، باعث اضطراب و استرس افراد دیگر می شوند و بر عکس افراد خوش بین که خود باوری بالاتری دارند و در زندگی خود موفق هستند استرس زیادی بر اطرافیان خود وارد نمی کنند .
به خود جایزه دادن
جایزه قدردانی و تشکر در قبال انجام کاری ، یک بخش حیاتی مدیریت استرس است پژوهش ها نشان داده اند که تقویت و پاداش ، اندورفین یا اوپیوئیدهای درونزاد بدن را آزاد می سازد ( درست همان موادی که برخی افراد برای کاهش استرس آن ها را به شکل مصنوعی و به صورت مواد مخدر مصرف می کنند ) . منظور از جایزه ، هر چیزی است که برای فرد لذت بخش است و باعث لبخند زدن او می شود . خیلی از این جوایز خرج زیادی هم ندارند : سینما رفتن ، تماشای تلویزیون ، پرسه زدن در کتاب فروشی ها ، وقت گذرانی با یک دوست خوب ، پارک رفتن ، مجله خواندن و تلفن زدن به یک دوست عزیز و ... . یک توصیه اساسی این است که هر فردی لااقل یک کار لذت بخش را برای خودش در طول روز برنامه ریزی کند .
رسم و قاعده ای برای خود مقرر کردن
افراد پر مشغله استرس زیاد را تحمل می کنند چون سیستم ، رسم و قاعده خاصی را برای زندگی روزمره خود تعیین نمی کنند در حالی که داشتن رسوم یا عادت های خاص ، هم صرفه جویی در وقت است ( چون لازم نیست هر روز برای زندگی برنامه ریزی نمود ) هم در شرایط افزایش استرس به فرد کمک می کند ، چرا که فرد احساس می کند علی رغم استرس فراوان یا پیش بینی ناپذیر ، یک چیز هست که در زندگی ثابت است .
به زندگی معنوی خود غنا بخشیدن
داشتن یک اعتقاد مذهبی فرد را در یک متن یا زمینه بزرگتر قرار می دهد ، افق دید انسان را وسیع می کند به او سعه صدر می دهد و در شرایط استرس های عمیق بسیار کمک کننده است . حجم عظیمی از مطالعات نشان می دهند که توکل به یک منبع قدرت ، به یک قادر متعال ، به یک سنجیده ی لطیف ، تحمل انسان را در برابر عوامل استرس آفرین ، افزایش می دهد . شرکت در مراسم و مناسک فارغ التحصیلی ، ازدواج ، مجلس ترحیم از جمله مراسمی هستند که به دلیل اهمیتشان همواره در تمامی فرهنگ ها با مناسک مذهبی همراه می شوند .
دفتر یادداشت روزانه داشتن
این که فردی هر روزاحساسات ناخوشایند خود را در یک دفتر روزانه یادداشت نماید ( مخصوصا کسانی که به سختی می تواند درباره مشکلاتشان صحبت کنند ، یا گوش شنوایی در اختیار ندارند ) به فرد کمک می کند تا هیجان های منفی اش را بیرون بریزد یا به عبارتی از خود دور سازد .
پرهیز از کمال گرایی
برخی افراد کارهایشان را به تاخیر می اندازند چون نمی دانند چگونه باید آن ها را به عالی ترین شکل ممکن انجام دهند یا کار انجام شده را چندین و چند بار مرورو ویرایش می کنند ، تا این که بالاخره از مهلت مقرر می گذرند و کار تمام نمی شود ، در واقع این افراد کمال گرا هستند . کمال گرایی یکی از مهم ترین عوامل استرس زای زندگی دانشجویی است و موجب افت عملکرد تحصیلی می گردد . افراد کمال گرا از خود باروری اندکی برخوردار بوده و رسیدن به هدف تنها بر استرس هایشان می افزاید . شاید برای چنین افرادی بهترین راه حل ، مدیریت زمان باشد . یعنی قبل از شروع کار تعیین کنند که چقدر وقت دارند و کیفیت محصول نهایی در چه حد قابل قبول است و سپس برنامه ریزی کنند .
بچه شدن
یک راه خیلی خوب مقابله با استرس انجام کارهای بچه گانه و درمان کودک درون است . به افراد توصیه می شود وقتی تحت فشار قرار می گیرند ، یک مداد شمعی برداشته و نقاشی کنند ، فیلمی را که در کودکی دوست داشته اند کرایه کرده و تماشا کنند . آدامس بادکنکی بجوند ، کتاب قصه ی کودکان بخوانند . به محله های قدیمی بروند ، به لطیفه های قدیمی بخندند ( چون خندیدن اندورفین آزاد می کند ) .
بدون عجله کار ها را انجام دادن
کسانی که کار را با آرامش بیشتر و به آهستگی انجام می دهند ، کمتر تحت فشار استرس قرار می گیرند . مثلاً به افراد توصیه می شود پله ها را ندوند ، سر میز غذا اول مکث کنند و بعد بخورند ، آهسته بخورند و از طعم غذا لذت ببرند ، بعد از کلاس دوش بگیرند ، وقتی تلفن زنگ می زند به طرف تلفن ندوند . در کل باید بدون عجله کار ها را انجام دهند .
آمادگی قبلی داشتن برای تغییرات
بهتر است فرد برای مهار استرس شک و عدم اطمینان را به حداقل برساند . در شرایط بی تصمیمی ، هر تصمیمی بهترین تصمیم است . این که فرد دقیقاً بداند چه چیزی و با چه وخامتی در انتظارش است به مراتب بهتر از ناآگاهی و پیش بینی ناپذیر است یعنی فرد برای تغییرات آمادگی داشته باشد .
به تعطیلات رفتن
تعطیل یعنی خالی و بدون کار . هر فردی باید اوقاتی را در زندگی اش داشته باشد که خالی از تمامی سرنخ ها و نشانه های روزمرگی باشد . به تعطیلات رفتن باعث کاهش استرس و فشار روانی بر فرد می شود .
داشتن یک سرگرمی
لازم است هر فردی کاری را انجام دهد که سودی برایش ندارد و تنها به این دلیل آن را انجام می دهد که از آن لذت می برد و باعث سرگرمی او می شود . از کجا می توان دانست که سرگرمی واقعی برای هر فردی چیست ؟ سرگرمی واقعی این است که وقتی فرد به آن مشغول است ، متوجه گذر زمان نمی شود و وقتی آن را انجام می دهد استرس را فراموش می کند و به آرامش می رسد . توصیه می شود که اگر فرد سرگرمی خاصی ندارد ، چیزی را انتخاب کند که ذهنش را مشغول می کند و میزان دشواری آن در سطحی است که باعث ناکامی های او نمی شود . مثلاً برای افرادی که ورزشکار نیستند یا قدشان کوتاه است ، بسکتبال سرگرمی مناسبی نیست . سرگرمی ها کار دیگری هم می کنند و آن افزایش توازن و تنوع زندگی روزمره انسان است . بهتر است انسان سرگرمی چیزی کاملاً متفاوت با شغل و حرفه اش انتخاب کند . مثلاً اگر کار فرد به گونه ای است که بازده آشکار ، ملموس و عینی زود هنگام ندارد مانند برنامه نویسی کامپیوتر ، باید سرگرمی خود را طوری انتخاب کند که درست یا برعکس باشد خیاطی های ساده ، گل سازی ، شیرینی پزی ، فوتبال یا خواندن داستان های کوتاه که پایان خوشی دارند مثال هایی از سرگرمی های مناسب برای چنین فردی است . کار و تحویل دانشجو ضرب الاجل زمانی دارد بنابراین بهتر است یک سرگرمی انتخاب کند که سقف زمانی نداشته باشد مثلاً اسکیت ، شنا ، پیاده روی .
در صورت علاقه مندی به این مقاله می توانید باقی مقالات را در سایت هیوا مشاهده کنید و کانال تلگرام ما را دنبال کنید .
سوالات متداول
1- ✔️ راه حل های مقابله سازگارانه با استرس چیست؟
✔️ مهارت های مقابله سازگارانه با استرس از فشار ناشی از عوامل تنش زا بر فرد می کاهند که در متن مقاله مهارت های لازم نام برده شده است.
2- ✔️ تنظیم محیط فیزیکی در استرس چه تاثیری دارد؟
✔️ نور ، رنگ ، سر و صدا عناصری هستند که بر حواس انسان اثر می گذارند و می توانند استرس آور باشند که در متن مقاله توضیح آن ارائه شده است.
3- ✔️ داشتن سرگرمی چه تاثیری بر استرس دارد؟
✔️ لازم است هر فردی کاری را انجام دهد که سودی برایش ندارد و تنها به این دلیل آن را انجام می دهد که از آن لذت می برد که در متن مقاله دلیل آن ارائه شده است.
جدیدترین مطالب فیلیا
